ภาวะออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เป็นสิ่งที่มนุษย์วัยทำงานหลีกเลี่ยงได้ยาก เพราะการนั่งทำงานท่าเดิมติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดภาวะนี้ ซึ่งตราบใดที่เรายังทำงานอยู่ ก็หมายความว่า เราจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นออฟฟิศซินโดรม แล้วทำให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ตามมานั่นเอง
สำหรับใครที่มีอาการออฟฟิศซินโดรมอยู่ แล้วสงสัยว่า โรคออฟฟิศซินโดรมหายเองได้ไหม? หรืออยากรู้ว่า ทำยังไงให้หายจากออฟฟิศซินโดรม วิธีแก้มีอะไรบ้าง? ฮักษา เมดิคอล (HUGSA MEDICAL) ได้รวมวิธีดูแลรักษาออฟฟิศซินโดรมมาให้แล้ว จะต้องทำอะไรบ้างนั้น ไปดูกันเลย!
“ออฟฟิศซินโดรม” อาการยอดฮิตของพนักงานออฟฟิศ
ก่อนที่จะไปดูว่าออฟฟิศซินโดรม วิธีแก้มีอะไรบ้าง คุณจะต้องแยกให้ออกก่อนว่า อาการปวดที่เกิดขึ้นเข้าข่ายเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมหรือไม่ โดยโรคออฟฟิศซินโดรม อาการที่พบได้บ่อย ๆ มีดังนี้
- ปวด ตึง หรือเมื่อยล้า บริเวณกล้ามเนื้อต้นคอ บ่า ไหล่ หลัง สะบัก
- ในบางคนอาจจะมีอาการปวดร้าวบริเวณใกล้เคียงกับที่ปวดกล้ามเนื้อ หรือปวดร้าวลงขาร่วมด้วย
- ปวดร้าวขึ้นศีรษะ ตาพร่ามัว หูอื้อ ปวดกระบอกตา
- นิ้วล็อก
- แขนขาอ่อนแรง หรือชาที่นิ้ว แขน หรือขาจากการที่เส้นประสาทถูกกดทับ
- ปวดหลังส่วนล่าง
- รู้สึกซ่า วูบ เย็น เหน็บ ซีด ขนลุก หรือเหงื่อออกตามบริเวณที่ปวดร้าว
- รู้สึกมีอาการมึนงง หูอื้อ ตาพร่า ร่วมกับปวดร้าวบริเวณคอ
ถ้าหากคุณมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือมีอาการหลาย ๆ อย่างร่วมกัน ก็แสดงว่า มีความเสี่ยงที่จะเป็นออฟฟิศซินโดรม แนะนำให้ไปพบแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อทำการรักษาตั้งแต่เนิ่น ๆ ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้ เพราะจะทำให้อาการที่เป็นอยู่รุนแรงขึ้นจนส่งผลกระทบต่อสุขภาพ หรืออาจร้ายแรงจนถึงขั้นต้องรักษาด้วยวิธีการผ่าตัดเลยก็ได้
โรคออฟฟิศซินโดรมหายเองได้ไหม?
ถ้าหากเราไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เหมาะสม ยังคงทำพฤติกรรมที่กระตุ้นให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมอย่างต่อเนื่อง เช่น
- นั่งทำงานด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องเป็นประจำ
- นั่งจ้องหน้าจอคอมติดต่อกันวันละหลาย ๆ ชั่วโมง
- ไม่ออกกำลังกาย
- ไม่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
- นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ
- มีความเครียดจากการทำงานอยู่เสมอ
ต้องบอกไว้ตรงนี้เลยว่า “โรคออฟฟิศไม่สามารถหายได้เอง” อีกทั้งยังมีความเสี่ยงที่อาการรุนแรงมากขึ้นจนทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ตามมาได้ด้วย ไม่ว่าจะเป็น หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังคด หรือ แขนขาอ่อนแรง เป็นต้น
6 วิธีรักษาออฟฟิศซินโดรมทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง
แล้วจะทำยังไงให้หายจากออฟฟิศซินโดรม ฮักษา เมดิคอล ได้รวม 6 วิธีรักษาออฟฟิศซินโดรมให้หาย ทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเองมาให้แล้ว ตามไปดูกันเลย!
1. ปรับท่าทางการนั่งทำงานให้ถูกต้อง
หากถามว่าอาการออฟฟิศซินโดรม วิธีแก้อะไรดีที่สุด หนึ่งในสิ่งที่แพทย์ หรือนักกายภาพบำบัดมักจะแนะนำเป็นสิ่งแรก ๆ ก็คือ การปรับท่านั่งทำงานให้เหมาะสม นั่นก็เพราะว่า การนั่งทำงานในท่าทางที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดภาวะออฟฟิศซินโดรมนั่นเอง
สำหรับท่านั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่ถูกต้อง มีดังนี้
- ในระหว่างที่นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ หลังจะต้องตั้งตรง ไม่ควรนั่งหลังค่อม หรือนั่งเอนหลัง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อมีอาการล้า และเสียบุคลิกได้
- ระดับความสูงของโต๊ะทำงานและเก้าอี้ทำงานจะต้องพอดีกัน เมื่อนั่งทำงานแล้วจะต้องสามารถพิมพ์งานได้โดยไม่ต้องยกไหล่ หรือมองหน้าจอคอมได้โดยที่ไม่ต้องก้มคอ หรือเงยหน้า
- ถ้าขาลอยจากพื้น จะต้องหากล่อง หรือเก้าอี้เล็ก ๆ มาวางไว้ที่ขาด้วย
2. พักสายตาจากจอคอมทุก ๆ 1 ชั่วโมง
การใช้สายตาที่หนักเกินไป เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรมได้ โดยจะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตา ปวดศีรษะ และปวดไมเกรน ถ้าหากคุณเป็นคนที่ต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นประจำ แนะนำให้พักสายตาทุก ๆ 1 ชั่วโมง โดยการมองไปยังที่ไกล ๆ ประมาณ 20 วินาที กะพริบตาบ่อยขึ้น และปรับแสงสว่างหน้าจอให้สบายตา ก็จะช่วยถนอมดวงตา และลดอาการตาล้าได้
3. ปรับเปลี่ยนอิริยาบถ
การปรับเปลี่ยนอิริยาบถ หรือปรับเปลี่ยนท่านั่งทำงานบ่อย ๆ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยลดอาการออฟฟิศซินโดรมได้ โดยแนะนำให้ปรับเปลี่ยนท่านั่งอย่างน้อยทุก ๆ 1 ชั่วโมง ลองลุกขึ้นมายืดเหยียด หรือออกไปเดินเล่นดูบ้าง หรือจะสลับจากการนั่งทำงานมาเป็นยืนทำงาน ก็สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึง และลดอาการปวดเมื่อยได้เช่นกัน
4. เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง
พนักงานออฟฟิศที่ต้องทำงานติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน และไม่ออกกำลังกาย จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกายไม่ค่อยได้ใช้งาน ทำให้เกิดอาการตึง และมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตามมาได้ การกระตุ้นและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายให้หายจากออฟฟิศซินโดรมได้นั่นเอง
โดยกล้ามเนื้อบริเวณที่ต้องเพิ่มความแข็งแรงเป็นพิเศษในคนที่เป็นออฟฟิศซินโดรมก็คือ “กล้ามเนื้อสะโพกส่วนหลัง” เพราะเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการนั่ง ยืน เดิน ทำให้ทรงตัวได้ดี รวมถึงช่วยรักษาสมดุลของแนวแกนกลางกระดูกสันหลังและรยางค์ส่วนล่าง ป้องกันการบาดเจ็บจากหลังส่วนล่าง และเพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกเชิงกรานด้วย
หากคุณไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกด้วยท่าไหนดี เรามี 3 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ มาฝาก ดังนี้
- ท่าบริดจ์ (Bridge) : ให้นอนหงาย ชันเข่า และเท้าทั้งสองข้างวางแนบพื้น และกางขาให้มีความกว้างประมาณช่วงสะโพก หลังจากนั้นให้ยกสะโพกขึ้นขนานกับลำตัว แล้วกลับมาวางลงที่พื้น ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ต และ 3-5 เซ็ตต่อวัน
- ท่าสควอช (Squat) : ให้ยืนตรง กางขาระยะห่างเท่าไหล่ หลังจากนั้นให้หย่อนสะโพกไปด้านหลัง โดยให้ระดับสะโพกขนานกับหัวเข่า แล้วกลับมาอยู่ในท่าเดิม ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ต และ 3-5 เซ็ตต่อวัน
- ท่าลันจ์ (Lunge) : ยืนตรง และก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า แล้วย่อตัวลง หลังตรง และเหยียดกลับมาที่ท่าเดิม จากนั้นให้สลับทำอีกข้าง ทำข้างละ 10 ครั้งต่อเซ็ต และ 3-5 เซ็ตต่อวัน
5. ยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ
นอกจากการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแล้ว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน เพราะจะช่วยลดการตึงเกร็งของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ผ่อนคลาย และลดอาการปวดเมื่อยได้
6. ทำกายภาพออฟฟิศซินโดรม
ถ้าปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตแล้วอาการออฟฟิศซินโดรมไม่ดีขึ้น หรือมีอาการแย่ลง การเข้ารับการทำกายกายภาพบำบัดกับแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัดก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยรักษาอาการออฟฟิศซินโดรมได้ดีที่สุด
นักกายภาพบำบัดนั้น จะมีความเชี่ยวชาญในด้านการบำบัดฟื้นฟูอาการเจ็บปวดของร่างกายโดยเฉพาะ สามารถตรวจประเมิน และวางแผนการทำกายภาพออฟฟิศซินโดรมได้อย่างตรงจุด อีกทั้งยังมีเครื่องมือกายภาพบำบัดต่าง ๆ ที่ช่วยให้อาการปวดต่าง ๆ ดีขึ้นได้อย่างรวดเร็วด้วย ยกตัวอย่างเช่น
- เครื่องช็อคเวฟ (Shock Wave Therapy) : จะรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อด้วยการส่งคลื่นกระแทกผ่านชั้นผิวหนังลฝไปยังบริเวณเอ็นและกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการบาดเจ็บใหม่ ทำให้บริเวณดังกล่าวได้รับการฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว จัดเป็นหนึ่งในเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ช่วยลดอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำ
- เครื่อง PMS (Peripheral Magnetic Stimulation) : เป็นเครื่องที่จะกระตุ้นประสาทส่วนปลาย กล้ามเนื้อ และเพิ่มการไหลเวียนเลือดด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย ช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรัง และฟื้นฟูอาการนิ้วชา มือชา แขนชา หรือขาชา ได้เป็นอย่างดี
- เครื่องอัลตราซาวด์ (Ultrasound) : เป็นการรักษาอาการปวดโดยการส่งพลังงานคลื่นเสียงความถี่สูงเข้าไปกระตุ้นให้เกิดความร้อนลึกที่บริเวณกระดูกและกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อที่เกร็งคลายตัวลง และมีความยืดหยุ่นมากขึ้น รวมถึงกระตุ้นให้เนื้อเยื่อบริเวณดังกล่าวมีการซ่อมแซมขึ้น จึงช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และอาการอักเสบของเนื้อเยื่อได้เป็นอย่างดี
แนะนำ 7 ท่ากายบริหาร ช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม
นอกจากวิธีรักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยตัวเองแล้ว ฮักษา เมดิคอล (HUGSA MEDICAL) มี 7 ท่ากายบริหารง่าย ๆ ช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมมาให้ได้ ถ้าทำติดต่อกันอย่างต่อเนื่อง รับรองว่าช่วยให้อาการปวดทุเลาลงอย่างแน่นอน
ท่าที่ 1 บริหารต้นคอ
ให้นำมือข้างซ้ายอ้อมไปจับศีรษะด้านขวา แล้วดึงมาทางด้านซ้ายจนรู้สึกตึง ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับไปทำอีกข้าง จากนั้นให้ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย แล้วดันไปด้านหน้าจนรู้สึกตึง และทำค้างไว้ 10 วินาที
ท่าที่ 2 บริหารหัวไหล่
ให้นั่งหลังตรง หรือยืนตรง จากนั้นให้ยกไหล่ขึ้นไปจนสุด เกร็งค้าง 10 วินาที และกดไหล่ลงสุด เกร็งค้าง 10 วินาที ทำซ้ำ 3 – 5 รอบต่อวัน ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดคอบ่าไหล่ได้
ท่าที่ 3 บริหารฝ่ามือ
ให้กำมือให้แน่นที่สุด ทำค้าง 5 วินาที แล้วค่อย ๆ คลายออก และกางนิ้วมือให้มากที่สุด ทำค้าง 5 วินาที ทำซ้ำ 3 – 5 รอบต่อวัน ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดนิ้วมือได้
ท่าที่ 4 บริหารช่วงสะโพก
ให้นั่งบนเก้าอี้ จากนั้นยกเท้าซ้ายมาวางทับเหนือเข่าขวา แล้วค่อย ๆ เอนตัวมาด้านหน้าจนรู้สึกตึง ทำค้าง 10 วินาที แล้วสลับไปทำอีกข้าง จัดเป็นท่าที่เหมาะกับคนที่นั่งทำงานนาน ๆ มากที่สุด
ท่าที่ 5 บริหารหลัง
ยืนตรง แล้วชูแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ประสานมือเอาไว้ แล้วค่อย ๆ เอนตัวไปด้านหลังจนรู้สึกตึง นับ 1 – 10 แล้วดึงตัวกลับมาในท่ายืนตรงอีกครั้ง ทำซ้ำกัน 5 รอบ
ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อต้นแขน
ลุกขึ้นยืนตรง ประสานมือเข้าหากัน แล้วค่อย ๆ ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด นับ 1 – 10 แล้วค่อย ๆ ดึงกลับลงมาที่ศีรษะ ทำซ้ำประมาณ 3 – 5 รอบต่อวัน ก็จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นแขนไม่ให้ตึงเกร็งได้
ท่าที่ 7 บริการกล้ามเนื้อข้อมือ
ให้พนมมือขึ้นคล้ายท่าสวัสดี จากนั้นดึงข้อมือและกางศอกออกให้สุด นับ 1 – 10 แล้วผ่อนข้อมือและดันมือใหม่ ทำซ้ำ 3 – 5 รอบต่อวัน
รักษาอาการออฟฟิศซินโดรม ที่ Hugsa Medical
หลังจากที่รู้แล้วว่า อาการออฟฟิศซินโดรม วิธีแก้มีอะไรบ้าง ก็อย่าลืมที่จะลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ในการดูแลตัวเอง หวังว่าจะช่วยให้คุณสามารถดูแลตัวเองได้อย่างเหมาะสม มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ห่างไกลจากโรคออฟฟิศซินโดรม ไม่มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อต้นคอ บ่า ไหล่ ปวดตา หรือนอนไม่หลับ มากวนใจอีกต่อไป
สำหรับผู้ที่มีอาการออฟฟิศซินโดรมอยู่ แล้วต้องการเข้ารับการรักษากับแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาออฟฟิศซินโดรมโดยเฉพาะ สามารถนัดหมายเข้ามาพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้เลยที่ ศูนย์กระดูกและข้อ ที่ ฮักษา เมดิคอล คลินิก เชียงใหม่ แพทย์และเจ้าหน้าที่ของเราพร้อมให้การดูแลอย่างดีที่สุด
สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ :
- เบอร์โทร : 096-696-1999
- LINE: @hugsa
- Facebook : HUGSAMedical
